VEGANISMO, POR ONDE COMEÇAR?
O vegetarianismo tem uma longa tradição no Oriente, em países como a Índia, a China e o Japão. Um dos seus grandes defensores no Ocidente foi o filósofo e matemático grego Pitágoras (570-490 a.C.), que advogava a abstinência de carne e de peixe e o principio da não crueldade com animais.
Um número cada vez maior de pessoas está optando pela alimentação vegana. Por motivos de saúde, razões éticas, ecológicas, religiosas ou pelo prazer de experimentar pratos diferentes.
Precisamos urgentemente repensar alguns conceitos e prioridades se quisermos construir um mundo melhor. As nossas escolhas têm repercussões econômicas, sociais e ambientais que ultrapassam em muito a esfera individual.
Mas por onde começar essa mudança? Hoje trago algumas dicas que me ajudaram no incio dessa transição e que podem ser uteis pra quem ta começando a considerar esse estilo de vida.
Estabeleça sua própria meta
À primeira vista, parece que deixar de comer carne e outros produtos animais reduz as possibilidades nas refeições, mas a verdade é que só enriquecem as preparações. Ao invés de começar cortando coisas do seu cardápio, comece adicionando novos alimentos. Aumente a quantidade de vegetais da sua dieta. Coma legumes refogados/gratinados no almoço, como prato principal. Coma mais frutas. Passe a comer carne apenas uma vez na semana. Pare de comer queijo diariamente. Mas vá com calma, um passo de cada vez. O ideal é que a mudança seja feita de maneira suave, assim seu corpo não terá problema em se adaptar à nova dieta e você nem sentirá falta dos alimentos que for eliminando.
O primeiro passo é estabelecer uma meta pessoal. Não se trata de “fazer regime”, mas sim de se comprometer com mudanças concretas e duradouras que funcionem para você. Se essa meta acabar se alterando com o tempo, tudo bem! Quando uma decisão se torna imperativa, a mudança é inevitável. De forma rápida e gradual, ela vai acabar se concretizando.
Uma aventura na Cozinha
A culinária pode ser rica, completa, rápida e de fácil preparo.
Na hora de planejar as refeições, é natural que se questione sobre o reforço proteico. Contudo, há muitas formas pelas quais podemos obter os nutrientes de que necessitamos ao longo do dia – em vitaminas, sopas, saladas, sanduíches, petiscos etc.
A ausência de carne não se traduz na falta de proteínas se a alimentação for bem planejada. A ideia de que só a carne assegura a ingestão e proteínas e ferro está relacionada com um histórico de privações e carências. Durante séculos, carne e outros derivados eram um privilégio. Hoje, por outro lado, o aumento do bem-estar material e a produção pecuária intensiva levaram ao outro extremo: o consumo exagerado de carne, com consequências danosas para a nossa saúde e para o planeta.
É necessário adotas hábitos mais saudáveis, e a dieta vegana pode permitir reduzir o consumo de gorduras saturadas e produtos refinados. E aumentar o consumo de frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas, frutas secas e sementes.
Os benefícios associados ao veganismo são reconhecidos pelas principais associações dietéticas internacionais, que asseguram que as dietas veganas bem planejadas são adequadas em qualquer fase da vida, inclusive durante a gravidez, o aleitamento, a infância e a adolescência, ou para atletas.
PRINCIPAIS REGIMES ALIMENTARES VEGETARIANOS
- Vegetariano (ou ovolactovegetariano): Exclui todos os tipos de carne; consome ovos e laticínios.
- Lactovegetariano: Exclui todos os tipos de carne e ovos; consume laticínios.
- Ovovegetariano: Exclui todos os tipos de carne e laticínios; consome ovos.
- Vegano: Exclui todos os produtos de origem animal (carne, ovos, laticínios, mel etc.); alimentação 100% de origem vegetal. Além de excluir produtos de origem animal e testados em animais em todas as outras esferas da vida, como cosméticos, roupas, maquiagens...
Alguns passos para evitar carências nutricionais:
– Não se limite a apenas retirar os alimentos de origem animal da sua alimentação. Você precisa substituir esses nutrientes.
– Consuma ao longo do dia várias porções de frutas, legumes, cereais, frutas secas, linhaça, alimentos ricos em vitamina B12, bem como fontes proteicas de origem vegetal, como leguminosas, tofu, tempeh, seitan e outros equivalentes.
– Para potencializar a absorção de ferro presente nos alimentos de, consuma junto com eles alimentos ricos em vitamina C (como brócolis, couve-flor, tomate, laranja, mamão) e evite os chamados “inibidores” (álcool, refrigerantes, chá, café e chocolate)
– Diversificar é a chave para uma alimentação equilibrada e bem-sucedida. Ao variar os alimentos estamos ampliando nossas fontes de nutrientes e minimizando o risco de sofrer alguma carência.
– Se informe se você precisa de suplementação nutricional, em particular de vitamina B12, vitamina D e ferro. A deficiência prolongada de tais micronutrientes leva a anemia e enfraquece o sistema imunológico.
A partir de que idade podem ser servidas refeições veganas?
As crianças podem crescer veganas desde o ventre materno e manter uma alimentação isenta de carne, desde que seja assegurada a substituição proteica e haja acompanhamento médico, como já é habitual acontecer nas primeiras etapas da vida.
Alimentos como o tofu, feijão fradinho, lentilha, quinoa, trigo-sarraceno, painço e linhaça podem enriquecer nutricionalmente as refeições do bebe.
Informe-se
Toda mudança começa de dentro pra fora, se instruir, estudar e ter convicção é essencial para uma mudança duradoura. Munir-se de informação também será muito importante na hora em que começarem questionamentos ou a pressão de familiares ou amigos.
Documentários como: Terráqueos, A carne é fraca, Cowspiracy, Food Inc., Forks over Knives, entre outros, são cheios de referências e conhecimentos, e podem ser facilmente encontrados na internet.
Livros e ebooks também serão seus aliados nessa jornada. Gosto especialmente dos livros “Alimentação sem carne” do Eric Slywitch e “Mude sua dieta em 52 passos simples” da Sharon Palmer. E ebooks como O Guia Vegetariano para Começar da Mercy for Animals, Comendo bem: bebês e crianças veganas e Veganismo, primeiros passos ambos da Julia Harger, serão extremamente úteis.